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Freitag, 02. Januar 2009
Jahresabschluß 2008
Hallo, liebe Läuferinnen und Läufer! Bei den hiesigen Silvesterläufen in Dinslaken und Voerde konnte Sportamil durch diverse erste Plätze in der Mannschafts- und Einzelwertung zum Jahresabschluß noch einmal glänzen. Jörg, Thomas, Christoph und ich machten uns vormittags schon bei Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt über die 7,5km-Distanz in Dinslaken auf die Socken, um die Mannschafts- und Einzelwertung zu gewinnnen. Dank sehr guter Kooperation mit Jörg konnten wir die Einzelwertung deutlich für uns entscheiden und dank der herausragenden Leistungen von Christoph und Thomas konnten wir auch die Mannschaftswertung wie im Vorjahr mit deutlichem Abstand gewinnen. Rennverlauf: Erwartungsgemäß ging der Vorjahressieger das Rennen wieder viel zu schnell an und musste dem hohen Anfangstempo bereits ab Kilometer 4 Tribut zollen. Bis dato liefen Jörg und ich taktisch klug etwa 10 bis 15 Meter hinter dem Führenden und wechselten uns in der Führungsarbeit ab, so dass jeder einmal in den Genuß des Windschattens kam. Bei Kilometer 4 übernahm Jörg dann die Gesamtführung, da der ehemals Führende das Tempo nicht mehr halten konnte. Während ich Jörg signalisierte, dass er etwas Druck machen sollte und ich hinter dem ehemals Führenden lief, geschah dies nicht, so dass ich ab Kilometer 5 selbst die Führung übernahm und wir gemeinsam ca. 50 Meter auf Mathias herausliefen. Kilometer 5 wurde bei 17:35 passiert und die letzten 2,5 Kilometer liefen wir in 8:35 bzw. 8:38, also eine Tempoverschärfung von 3:31 auf 3:26 pro Kilometer, so dass am Ende für mich 26:10' und für Jörg 26:13' herauskamen. Mit einer Mannschafstzeit von 1:50:18 Std. gewannen wir die Mannschaftswertung deutlich. Beim 10km-Hauptlauf in Voerde konnte Bernd erwartungsgemäß mit einer top Zeit von 43:37' die M65 mit deutlichem Abstand gewinnen und schloß das äußerst erfolgreiche Jahr mit einem weiteren Sieg ab. Jörg entschied sich nach dem Lauf in Dinslaken noch dazu, am Mittag am 5km-Lauf in Voerde teilzunehmen. Diesen konnte er dann mit deutlichen Abstand in einer ordentlichen Zeit von 17:54 für sich entscheiden. Herzlichen Glückwunsch zu den Erfolgen in 2008 und den Siegen bei den Silvesterläufen! Mit laufenden Grüßen und alles Gute für 2009, André
Mittwoch, 17. Dezember 2008
Zwischenbilanz
Hallo! Das Training läuft seit der viertätigen krankheitsbedingten Pause wieder sehr ordentlich. Ich werde allerdings nur noch teilweise Einheiten in's Tagebuch einstellen. Trainingspläne erstelle ich gerne nach einer Leistungsdiagnostik! Wie bereits erwähnt, liegt der Trainingsschwerpunkt derzeit noch auf der Entwicklung der Grundlagen- und Kraftausdauer. Wie gesagt Schwerpunkt, was allerdings keinesfalls heißt, dass betont anaerobe Einheiten gänzlich fehlen. Entgegen jeglicher Quatschverbreitung -unter anderem auch von Herrn Steffny- kann bzw. sollte man durchaus in's Wintertraining ein bis zweimal pro Monat eine betont anaerobe laktazide Tempoeinheit wie am Sonntag den 1.500 Meter-Lauf einbauen, sofern man sich nicht auf die Strecken Halbmarathon und Marathon konzenztriert. Denn wer ganzheitlich trainieren möchte, sollte alle Stoffwechselsysteme und Muskelfasern ansprechen, die er für die geplanten Wettkämpfe im Frühjahr und Sommer benötigt, dahingehend aber die Trainingsschwerpunkte unterschiedlich definieren. Die Ansicht, dass man im Wintertraining nur ruhig laufe, ist längst überholt und für Strecken die kürzer als Halbmarathon sind, schon fast kontraproduktiv. Bekanntlich verkümmert ein Muskel, der nicht beansprucht wird. Demzufolge verkümmern schnelle Muskelfasern, die nicht beansprucht werden und entwickeln sich wenn man nur lange genug langsam läuft, zu langsamen Fasern. Leider ist dieser Prozeß irreversibel, was bedeutet, dass man aus einer langsamen Ente keinen Rennwagen mehr macht. Konsequenz: Einmal lahme Ente, immer lahme Ente. Bleibt nur noch der Schlappschritt für den Marathon. Deshalb sollte man jungen Leuten, am besten schon Jugendlichen raten, möglichst früh mit dem Marathon-Schlappschritt-Training zu beginnen, damit man über 5 und 10km bloß nicht schneller wird. Wer sich im Bereich des Mittel- und Langstreckentrainings sinnvolle Literatur anschauen möchte, dem empfehle ich das Buch eines Mannes, dessen Sohn schon vor rund 25 Jahren alle Mittelstrecken schneller lief als unsere deutschen Männer derzeit: "Mittel- und Langstreckentraining von Peter N. Coe" Die Laktatangaben für die Intensitätssteuerung müssen nach meiner Erfahrung etwas korrigiert werden, da die Angaben wesentlich zu hoch sind. Ansonsten ein schönes Buch inklusive Stoffwechselphysiologie! Nach der Abwechselung vom Sonntag über die 1.500 Meter in der Halle und dem gestrigen Dauerlauf stand heute eine GA2-Einheit auf dem Plan. Da wir gerade erst Mitte Dezember haben, wird die GA2 im unteren GA2-Bereich entwickelt. Und somit standen heute 6x1110 zwischen 4:05 und 4:10/km auf dem Plan bzw. nicht über Laktat 4 oder Herzfrequenz über 180 S/min mit 2:45' TP. Die Einheit lief angenehm locker und die zügigen Abschnitte wurden zwischen 4:01' und 4:05' absolviert. Ich habe das Hf-Diagramm mal angehängt. Die Herzfrequenzregulation nach den schnelleren Abschnitten gibt Aufschluß über die Erholungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Und das sieht im Augenblick schon ganz ordentlich aus. Mit laufenden Grüßen
Sonntag, 07. Dezember 2008
Nikolaus Cross in Wesel-Flüren
Hallo allerseits! Sonnenschein und eine leider wenig aufgeweichte Strecke luden heute zum Waldlauf - Cross wäre übertrieben- in Wesel-Flüren ein. Sportamil überzeugte mit zwei ersten Plätzen. Zum einen mit dem Gesamtsieg über die 2,4km-Distanz und einem ersten Platz in der HKM über die 2,4km durch Thomas. Konkurrenzlos konnte ich das Rennen über 2,4km für mich entscheiden und begann bereits 400 Meter vor dem Ziel mit dem Auslaufprogramm. Im Gegensatz zum letzten Jahr fehlten leider die Läufer, die diese Distanz unter 8 Minuten hinter sich gebracht hatten. Nach zügigem Beginn auf den ersten 300 Metern hefteten Thomas und ich uns an den Führenden. Das Tempo wurde mir allerdings nach ca. 1000 Metern deutlich zu langsam, so dass ich die Führung übernahm und das Tempo deutlich forcierte. Bereits nach etwa 800 Metern hatte ich eine Lücke von ca. 60 Metern zwischen Thomas und dem ehemals Führenden herausgelaufen und ließ mir den Sieg nicht mehr nehmen. Thomas gewann ebenfalls mit deutlichem Abstand die Männerhauptklasse. Kurt konnte auf der Langstrecke über 7,8km die M50 gewinnen und Sohn Yannick kam auf Platz 5 der HKM. Der nächste Start findet nun am 14.12. über 1.500 Meter in der Halle in Dortmund statt. Mit laufenden Grüßen SPORTAMIL PS: Wo war Bernd?????
Samstag, 06. Dezember 2008
Start in die Cross-Saison
Hallo, liebe Läuferinnen und Läufer! Leider konnte ich bedingt durch den Prüfungsstreß nicht beim Halbmarathon in Essen starten und musste das Laufen auf einen Wochenumfang von lediglich 20-30 Kilometer zurückschrauben, so dass ich den LG-Rekord über die Halbmarathondistanz in diesem Jahr nicht mehr laufen kann. Ich befinde mich nun in der zweiten Woche wieder im Training und wir werden morgen gemeinsam - das heißt Spitzenläufer Bernd (M65), Dickerchen Thomas (M30) und meine Wenigkeit (M30) - für Sportamil aus dem vollen Training in Wesel-Flüren an den Start gehen. Thomas und ich nehmen die Mittelstrecke über 2,4km in Angriff, da wir am 14.12. in Dortmund über 1.500 Meter in der Halle starten und Bernd läuft die Langstrecke über 7,8km, die er trotz Trainingspause wohl mühelos gewinnen wird. Unsere Platzierungen sind morgen relativ egal, da der Lauf nur als "Tempospritze" dient. Am Nachmittag steht noch ein langer, langsamer Dauerlauf von etwa 90 Minuten im untersten GA1-Bereich an. Mit laufenden Grüßen
Samstag, 25. Oktober 2008
Willkommen.....
....zur Vorbereitung für die Wettkampfsaison 08/09! Liebe Ausdauerleister, nach über zwei Wochen stark reduziertem Trainingsumfang (2 Laufeinheiten pro Woche) und Einschiebung alternativer Sportarten, hat in dieser Woche das Grundlagentraining für die Saison 08/09 begonnen. Als erster Ausdauertest ist der Blumensaat-Lauf am 29. November in Essen über 21,1km mit neuem LG-Rekord geplant, was bedeutet, dass ich im Bereich von 1:22,00 Std. laufen muss. Also eine durchaus lösbare Aufgabe. Trotz des Handicaps von 2,5kg lief das Training dieser Woche bis heute toptimal. Es werden rund 75-80 Kilometer mit dem morgigen Lauf über 90 Minuten zusammen kommen. Das Grundgerüst des Trainings stellen derzeit der zügige Dauerlauf, das extensive Fahrtspiel, die kurzen Schnelligkeitseinheiten und der lange, langsame Dauerlauf dar. Hinzu kommen wöchentlich im Wechsel kürzere Bergläufe über 150 Meter oder 10 bis 20mal 200 Meter zügig und Sprunglaufserien bergan. Der zügige Dl wurde diese Woche über 9,3km bei 4:27/km gelaufen und zwar etwa bei 78%-80% der Hfmax. Der Tempowechseldauerlauf von 6x4' mit 1:30' TP lag zwischen 3:50/km-4:00/km bzw. als Obergrenze bei 87% der Hfmax. Eigentlich sollten die schnellen Abschnitte nicht unter 4:00/km gelaufen werden, doch da das Tempo noch eine angenehme Unterhaltung mit der R(h)einknallerinnen-Fahrradbegleitung zuließ, lag es wohl noch im Gesundheitsbereich. Morgen folgt noch der lange, langsame Fettstoffwechsellauf über 90' und am Montag ist frei, 5km lDl oder eine Stunde Bewegungstherapie auf dem MTB geplant. Bis dann....
Freitag, 03. Oktober 2008
Bye bye M30....
.....mein letztes Bahnrennen in der Altersklassse M30 wurde heute mit einem 2. Platz und neuem LG-Rekord über 1.000 Meter in einer Zeit von 2:55,44 Min. im Bochumer Revirpower Stadion des VfL Bochum beendet. Die äußerst schlechten Witterungsbedingungen von 8° C, Bindfädenregen und Sturmböen verhinderten zwar eine bessere Zeit, aber nicht die Korrektur des alten LG-Rekordes von 1991, den ich um fast 14 Sekunden unterbot. Das Rennen verlief eigentlich optimal und mit ein bißchen mehr Biß hätte ich sogar den Gesamtsieg erlaufen. Die ersten 200 Meter ging ich in 33 Sekunden an und geplant waren 68 Sekunden auf dem ersten 400-Meterabschnitt. So lief's dann auch. Zwei Jugendliche liefen noch vor mir und nach 700 Metern setzte ich zu einem langezogenen Spurt an, überholte die beiden, mußte mich aber auf den letzten 30 Metern der Zielgeraden geschlagen geben. Dennoch gab's als Preis eine Ehrensitzplatzkarte für das Bundesligaspiel VfL Bochum gegen Hertha BSC. Nachdem ich mich in diesem Jahr nach fast vierjähriger Bahnlaufpause wieder gut in's Wettkampfgeschehen eingefunden habe, wird's in der M35 im nächsten Jahr auf allen Strecken wieder etwas schneller laufen. Über 800 Meter wird sicherlich eine Zeit um die 2:09-2:11 Min. möglich sein und die 1.000 Meter sind auch unter 2:50 Min. möglich, so dass auch die 1.500 Meter noch im Bereich von 4:18-4:20 MIn. gelaufen werden können. Genauso wie in diesem Jahr werde ich wieder alle Bahnstrecken laufen, um die Grundschnelligkeit zu erhalten bzw. wieder zu verbessern. Wenn ich auf den Verlauf der Bahnsaison 2008 zurückblicke, kann ich mit dem fünften Platz bei den Westdt. Meisterschaften, dem Kreismeistertitel über 3.000 Meter sowie fünf neuen LG-Rekorden sehr zufrieden sein. Vermutlich wird in diesem Jahr noch ein neuer LG-Rekord über die Halbmarathondistanz folgen! Jetzt geht's erstmal in die Regenerationsphase und dann in das wichtige Wintertraining. Mit laufenden Grüßen André
Dienstag-Training:
Training 01.10.08 GA1: Trotz Umzugstreß wurde heute trainiert und zwar insgesamt ~ 9,8km in 53:18', davon 3,1km lDl, 3 Steigerungsläufe, (6,2km rDl) 3,1km 14:54', 3,1km in 14:19', 0,5km lDl Bis bald....
Mittwoch, 01. Oktober 2008
Dienstag-Training:
Training 30.09.08 GA1/KA1: Insgesamt ~17,5km in 1:37 Std. El, Gymnastik, 3 Steigerungsläufe, 8,8km bei 4:40/km im Anschluß, 3 Steigerungen und 15x100 bergan mit gleicher zügiger Trabpause zurück, Al Bis dann....
Dienstag, 30. September 2008
Wochenbeginn
Hallo, ausnahmsweise begann der Montag mit einer Laufeinheit: Training 29.09.08 GA1: 42' lDl ~ 7,5km (5:36/km) Bis bald... André
Montag, 29. September 2008
Sonntag-Training
Training 28.09.08 GA1 2TE: Vormittag 65' MTB; Nachmittag 2 Std. lDl ~21km (5:42/km) im Anschluß 5 Steigerungsläufe Bis dann...
Sonntag, 28. September 2008
Training 260908
Training 26.09.08 GA2: Insgesamt ~13km in 1:08 Std., ~3km El, Lauf ABC, Steigerungsläufe, 9km ext. Fahrtspiel - 5x3' wechselndes Tempo (3:40'-3:10'/km) mit 2' TP, 1km Al
Samstag, 27. September 2008
Training 250908
Training 25.09.08 GA1: Insgesamt ~12km in 1:02 Std., davon 1,75km El, danach Gymnastik und 3 Steigerungsläufe, 10km in 46:37' (4:39/km/Hf-Schnitt 72% von Hfmax), bisl austraben und 3 Steigerungsläufe Mit laufenden Grüßen André
Donnerstag, 25. September 2008
Training 240908
Das war's gestern: Training 24.09.08 GA1: 2:20 Std. MTB davon 30' zügig bei Trittfrequenz 110-115 U/Min. Gruß, André
Mittwoch, 24. September 2008
Training 230908
Hallo liebe Ausdauersportfreunde, die Trainingswoche begann gestern Morgen um 7h mit einer kleinen Radeinheit auf dem MTB im GA1-Bereich über 80' und gestern Nachmittag folgte ein langsamer Dauerlauf über 67'. Leider kann ich im Moment nicht voll trainieren, da ich mir bei dem sch..... Lauf am Sonntag in Schermbeck eine leichte Zerrung in der linken, rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur zugezogen habe, die hoffentlich in zwei Tagen ausgeheilt ist. Schließlich steht am 3.10. noch ein Doppelstart über 1.000 und 3.000 Meter im Bochumer Ruhrstadion und damit der Saisonabschluß an. Bis dann.... André
Sonntag, 21. September 2008
Schön....
...ist anders, so ist mein persönliches Urteil zur Schermbecker Halbmarathonstrecke! Um die Schmermbecker Halbmarathonstrecke zu inspizieren, bin ich sie heute als gesteigerten Dauerlauf (gesteigert bis auf 3:50/km) in 1:35,16 Std. (4:30/km) mal mitgelaufen. Ich persönlich finde die Strecke ganz fürchterlich! Die Wege sind teils mit ganz ekelhaftem Schotter ausgebessert, sodass man sich fast die Beine bricht..... Mit laufenden Grüßen André
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Innerhalb der Trainingspause hat wie zu erwarten war, eine Hypertrophie meiner Fettzellen stattgefunden, so dass ich derzeit mit einem Wohlstandsgewicht von über 59kg durch die Gegend rolle. Fällt allerdings kaum auf, da das Normalgewicht in Deutschland mittlerweile beim Übergewicht liegt.