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Samstag, 20. September 2008
Training 18.09.
Training 18.09.08 REKOM: 91' Jogging Kilometer sind unwichtig, Gymnastik und drei SEHR lockere Steigerungen
Donnerstag, 18. September 2008
Training und Resume
Hallo, gestern wurde nur langsam gejoggt: Training 17.09.08 REKOM: Früher Morgen - 80' MTB; Nachmittag 61' Jogging ~9,4km. Bei Kontrolle des Trainingstagbuches fiel auf, dass ich seit dem 22.07. und Wiederaufnahme des Trainings lediglich 71km im Schnitt pro Woche bis zum Wettkampf über 10.000 Meter gelaufen bin. Wenn ich die Trabpausen aus den Tempoläufen der letzten Wochen abziehe, komme ich vermutlich lediglich auf ~65km pro Woche. Soll heißen, dass ich mit 85-90km im Schnitt die 10km locker unter 34 Minuten laufen müsste, wenn das Gewicht stimmt! Wir werdens demnächst mal probieren, denn das nächste Wintertraining kommt gewiß.... Bis dann..... André
Dienstag, 16. September 2008
LG-Rekord Nr. 4
Hallo, liebe Leuts, wie ja die Tage bereits angekündigt, beabsichtigte ich heute die 10.000 Meter auf der Bahn in Düsseldorf zu laufen und in diesem Zusammenhang den Vereinsrekord der M30 zu korrigieren. So kam's dann auch: Chaotisch begann allerdings die Hinfahrt. Bedingt durch den Stau kam ich erst 30 Minuten vor dem Startschuß in Düsseldorf an, so dass sich die Aufwärmphase auf lediglich 20 Minuten beschränkte. Naja, für's 10.000 Meter-Rennen ist das noch vertretbar, für kürzere Strecken und bei der Temperatur von 16° C wäre das durchaus zu wenig Zeit gewesen. Nach der verkürzten Aufwärmphase und ein paar Steigerungsläufen begab ich mich dann an den Start und mir war klar, dass ich wohl vom Start bis zum Ziel alleine laufen werde, da sich die Kontrahenten an der Startlinie über Endzeiten von 36 Minuten und langsamer unterhielten. Doch da wollte ich heute doch schon erheblich schneller laufen. Seit dem Fahrtspiel vom vergangenen Mittwoch wußte ich, dass ich die 25 Runden-Distanz durchaus vom Start bis zum Ziel in Front laufen kann. Gesagt, getan..... Mit 16° C und Windstille sind die Bedingungen optimal! Rennverlauf unter Flutlicht: Erste Runde (77sec.), erstes Hineinhorchen in den Körper, prüfen der Beine mit dem Resultat: Es rollt! 1000 Meter-Marke: 3:30' Atem nicht spürbar, Herzfrequenz bei 157 - super: Es rollt! 2000 Meter-Marke: 7:00' Atemfrequenz steigt langsam, Herzfrequenz bei 171 - super: Es rollt! 4000 Meter-Marke: 14:00' Atemfrequenz pendelt sich bei der üblichen 10.000 Meter-Atemfrequenz ein, Herzfrequenz bei 181 - top: Es rollt und es fällt mir schwer, das Tempo niedrig zu halten, weil ich die 5.000 bei 17:30 passieren möchte, die Beine wollen aber schneller. 5.000 Meter-Marke: 17:31' Wohlfühltempo - erste Überrundungen, Herzfrequenz bei 185 8.000 Meter-Marke 28:01': Weitere Überrundungen, jetzt dürfen die Beine das tun, was der Kopf will: Schneller laufen, die Herzfrequenz steigt auf 187, der Schritt wird länger, die Schrittfrequenz erhöht, die nächste Runde ist schon 2 Sekunden schneller als die vorige! 9.000 Meter-Marke: Ich lege noch mal ne Schüppe drauf, die Herzfrequenz steigt auf 189... 9.600 Meter: Glocke für die letzte Runde 10.000 Meter: 34:45,03 Min., was bedeutet, dass ich die letzten zwei Kilometer in 6:44', neuen Vereinsrekord und vom Start bis zum Ziel alleine vorne weg gelaufen bin. Tolles Rennen! Vielen Dank an den DSV04 für den Lauf. Eure Bahn ist super! Mit laufenden Grüßen André, www.sportamil.de
Sonntag, 14. September 2008
Training 12.09.
Training 12.09.08 GA1: Insgesamt ~11,6km davon 1,75km El, Gymnastik, drei lockere Steigerungsläufe, 9,3km Dl in 46:36' davon die letzten 3,1km Tempowechwechsel auf 200 bis 400 Meter Länge bis ~4:00/km, 0,5km Al, im Anschluß Ganzkörperstabi und Kräftigung der Glutealmuskulatur Mit laufenden Grüßen André
Freitag, 12. September 2008
Von gestern....
kurz notiert: Training 11.09.08 GA1: 95' MTB davon 60' Trittfrequenz 100 bis 115
Donnerstag, 11. September 2008
Training 10.09.
Hallo allesamt, das gestrige Fahrtspiel lief super und die Belastungsabschnitte wurden in einem Tempo zwischen 3:20 und 3:30/km absolviert. Ich werde im Verlaufe der Woche den Umfang etwas reduzieren, da ich am Dienstag die 25-Rundendistanz in Düsseldorf laufen möchte. Wahrscheinlich wird keiner mein Tempo rennen (wäre schön, wenn....), so dass ich mehr oder weniger alleine laufen muss. Das stellt allerdings kein großes Problem dar, da ich mir mit dem jetzigen Trainingszustand und dem Gewicht von unter 58kg gut vorstellen kann, die 10.000 von Start bis Ziel alleine zu laufen. Einziges Hindernis wäre starker Wind oder Temperaturen von über 25°, die eine gute Zeit verhindern würden. Über leichten Nieselregen, 20-22°C und Windstille würde ich mich allerdings freuen. Training 10.09.08 GA2: insgesamt ~16km davon 3,8km El, Gymnastik, 3 Steigerungsläufe, 9km extensives Fahrtspiel 8x3' Belastung mit 2' Trabpause, 3,1km Al Mit laufenden Grüßen André
Mittwoch, 10. September 2008
Training 09.09.
Gestern lief's so: Training 09.09.08 GA1/GA2 auf 2 TE: 7Uhr - 65' MTB; 17.30Uhr ~17km davon 30' lDl, Gymnastik, 3 Steigerungsläufe, 1000 Meter für Dieter in 3:35,04 Min., 62' lDl mit Antritten über 60-80 Meter Mit laufenden Grüßen
Dienstag, 09. September 2008
Exzellente Zeit über 1.000 Meter
Hallo liebe Ausdauersportfreunde, dank der ausgesprochen "tollen" Startzeit von 17.45 des 1.000 Meter-Rennens in Düsseldorf-Lierenfeld konnte ich heute leider keinen neuen LG-Rekord über diese Distanz laufen. Da Dieter (M60) und ich beabsichtigten, gemeinsam dorthin zu fahren, fiel der Wettkampf auch für Dieter aus. Als Entschädigung erklärte ich mich bereit, für Dieter ein Rennen auf der Bahn zu arrangieren, bei dem ich für ihn die Pace mache. Auf der gut erhaltenen Aschen-Leichtathletikbahn des MTV Rheinwacht Dinslaken bestätigte Dieter dann seine top Form und lief aus dem 5.000 Meter-Training die 1.000 Meter in fantastischen 3:35,04 Min. und hatte somit ein tolles Unterdistanzrennen für den 5.000 Meter-Wettkampf am Freitag in Xanten. Mit dieser Unterdistanzleistung ist es ohne Probleme möglich, die Qualizeit von 5:36,00 Min. über 1.500 Meter für die Deutschen Meistschaften zu erreichen. Auf einer Kunststoffbahn sowie Spikes und ernsthaften Wettkampfbedingungen ist Dieter meiner Meinung nach zweifelsfrei in der Lage, die Mittelstrecken noch deutlich schneller zu laufen! Allerdings ist der M60er derzeit noch ohne Verein.....Hier hat man ein hervorragendes Beispiel, was durch Talent und einem entsprechenden Sportamil-Trainingsplan möglich ist....
Mit laufenden Grüßen André
Sonntag, 07. September 2008
Abschluß der Trainingswoche
Hallo, liebe Ausdauersportfreunde! Diese Trainingswoche wurde mit etwa 101 Laufkilometern und einigen regenerativen Radkilometern abgeschlossen. Gestern kam es zu folgendem Ereignis: Training 06.09.08 GA1: Insgesamt ~13,5km davon 1,75km El, Gymnastik, 11km rDl in 53:19 (4:50/km), Al, Gymnastik, drei sehr lockere Steigerungen 07.09.08: Heute wurde zweimal trainiert. Gegen Vormittag wurden 7,5km gemütlich gejoggt und am Abend wurde der Sonntag bzw. das Wochenende durch einen zügigen Dauerlauf mit Bernd Ziegler (M65) wunderschön abgerundet. Insgesamt kamen in der zweiten Einheit 13,5km zusammen, wobei 1,75km eingelaufen, darauf dann 10,75km in 48:14' (4:30/km), also zügig runtergespult wurden, um dann 1km auszulaufen. Jetzt folgen insgesamt noch vier, maximal fünf Wettkämpfe (1.000, 10.000, Halbmarathon), ehe ich eine aktive Erholungsphase von drei Wochen einlege und wir schon fast vor Beginn der Cross-Saison stehen.
Die Freude darauf ist jetzt schon enorm groß, da es ab November wieder gilt, die Querfeldein-Strecken durchzuwalzen und sich im Schlamm zu vergnügen. Mit laufenden Grüßen,
Training 050908
Hallo, das wurde vorgestern getan: Training 05.09.08 GA2: Insgesamt ~14,6km davon 3,8km El, Gymnastik, Lauf ABC, 3 Steigerungsläufe, 5x1,11km mit 600 Meter Trabpause in 3:55/3:53/3:52/3:50/3:50 und 2,22km Al Mit laufenden Grüßen,
Freitag, 05. September 2008
Training 040908
Hallo allerseits, gestern wurde wie folgt Sport getrieben: Training 04.09.08 GA1/KA1: Insgesamt ~15,5km davon 1,11km lDl, Gymnastik, 3 Steigerungsläufe, 9,91km rDl, im Anschluß 10xbergan, 1,2km lDl Mit laufenden Grüßen André
Donnerstag, 04. September 2008
Training 2. und 3.09.
Hallo, hier folgen die Einheiten von Di. und Mi.: Training 03.09.08 GA1: SSL 90' Minuten Jogging ~ 15km Training 02.09.08 GA 1 bis GA2 gesteigert: Insgesamt 12,7km in 1:02 Std., davon 1,7km El, Gymnastik, 3 Steigerungen, 10km gesteigert in 40:41' und 1km Al Gruß,
Dienstag, 02. September 2008
Montag-Training
Hallo! Die Woche begann außerplanmäßig mit lediglich 8,5km im GA1-Bereich und im Anschluß 8 Steigerungsläufen zwischen 80 und 150 Metern. Training 01.09.: GA1 1,7km lDl, 6,2km rDl in 29:40 (4:47/km), 8 Steigerungsläufe und 0,5km lDl Bis dann..... André
Sonntag, 31. August 2008
Training von Samstag:
Training 30.08.08 GA1: Zwei TE: 6.00h 72' REKOM MTB (Beine locker fahren) im Anschluß Gymnastik und Rumpfstabi; 18.00h ~12km Dl davon 2,7km lDl und 9,3km in 45:58 (4:57/km) im Anschluß drei ganz lockere Steigerungsläufe Wochenresumee: Diese Woche kamen ~100km mit zwei mittelintensiven Einheiten zusammen. Der heutige Sonntag ist der erste trainingsfreie Tag seit dem 18.08. Montag wird normal trainiert und am Dienstag werden die 3.000 Meter aus dem vollen Training in Düsseldorf auf der Bahn gelaufen. Bis dann... André
Samstag, 30. August 2008
Freitag-Training
Hallo, das Freitag-Training lief ganz ordentlich, außer dass der zweite 2000er etwa 10 Sekunden zu schnell war und der 1000er ebenfalls um etwa 10 Sekunden: Training 29.08.08 GA2: Insgesamt ~15km davon 4,4km El, Gymnastik, Lauf ABC, 3 Steigerungen, darauf 2x2,22km (8:31'; 8:22') mit 800 Meter TP, 1x1,11km (3:54') mit 600 Meter TP und 2x200 in 36'' mit 200 Meter TP, im Anschluß 1,7km Al Bis dann...
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