....zur Vorbereitung für die Wettkampfsaison 08/09!

Liebe Ausdauerleister,

nach über zwei Wochen stark reduziertem Trainingsumfang (2 Laufeinheiten pro Woche) und Einschiebung alternativer Sportarten, hat in dieser Woche das Grundlagentraining für die Saison 08/09 begonnen. Als erster Ausdauertest ist der Blumensaat-Lauf am 29. November in Essen über 21,1km mit neuem LG-Rekord geplant, was bedeutet, dass ich im Bereich von 1:22,00 Std. laufen muss. Also eine durchaus lösbare Aufgabe.    Innerhalb der Trainingspause hat wie zu erwarten war, eine Hypertrophie meiner Fettzellen stattgefunden, so dass ich derzeit mit einem Wohlstandsgewicht von über 59kg durch die Gegend rolle. Fällt allerdings kaum auf, da das Normalgewicht in Deutschland mittlerweile beim Übergewicht liegt.

Trotz des Handicaps von 2,5kg lief das Training dieser Woche bis heute toptimal. Es werden rund 75-80 Kilometer mit dem morgigen Lauf über 90 Minuten zusammen kommen. Das Grundgerüst des Trainings stellen derzeit der zügige Dauerlauf, das extensive Fahrtspiel, die kurzen Schnelligkeitseinheiten und der lange, langsame Dauerlauf dar. Hinzu kommen wöchentlich im Wechsel kürzere Bergläufe über 150 Meter oder 10 bis 20mal 200 Meter zügig und Sprunglaufserien bergan. Der zügige Dl wurde diese Woche über 9,3km bei 4:27/km gelaufen und zwar etwa bei 78%-80% der Hfmax. Der Tempowechseldauerlauf  von 6x4' mit 1:30' TP lag zwischen 3:50/km-4:00/km bzw. als Obergrenze bei 87% der Hfmax. Eigentlich sollten die schnellen Abschnitte nicht unter 4:00/km gelaufen werden, doch da das Tempo noch eine angenehme Unterhaltung mit der R(h)einknallerinnen-Fahrradbegleitung zuließ, lag es wohl noch im Gesundheitsbereich.

Morgen folgt noch der lange, langsame Fettstoffwechsellauf über 90' und am Montag ist frei, 5km lDl oder eine Stunde Bewegungstherapie auf dem MTB geplant.

Bis dann....

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.....mein letztes Bahnrennen in der Altersklassse M30 wurde heute mit einem 2. Platz und neuem LG-Rekord über 1.000 Meter in einer Zeit von 2:55,44 Min. im Bochumer Revirpower Stadion des VfL Bochum beendet. Die äußerst schlechten Witterungsbedingungen von 8° C, Bindfädenregen und Sturmböen verhinderten zwar eine bessere Zeit, aber nicht die Korrektur des alten LG-Rekordes von 1991, den ich um fast 14 Sekunden unterbot. Das Rennen verlief eigentlich optimal und mit ein bißchen mehr Biß hätte ich sogar den Gesamtsieg erlaufen. Die ersten 200 Meter ging ich in 33 Sekunden an und geplant waren 68 Sekunden auf dem ersten 400-Meterabschnitt. So lief's dann auch. Zwei Jugendliche liefen noch vor mir und nach 700 Metern setzte ich zu einem langezogenen Spurt an, überholte die beiden, mußte mich aber auf den letzten 30 Metern der Zielgeraden geschlagen geben. Dennoch gab's als Preis eine Ehrensitzplatzkarte für das Bundesligaspiel VfL Bochum gegen Hertha BSC.

Nachdem ich mich in diesem Jahr nach fast vierjähriger Bahnlaufpause wieder gut in's Wettkampfgeschehen eingefunden habe, wird's in der M35 im nächsten Jahr auf allen Strecken wieder etwas schneller laufen. Über 800 Meter wird sicherlich eine Zeit um die 2:09-2:11 Min. möglich sein und die 1.000 Meter sind auch unter 2:50 Min. möglich, so dass auch die 1.500 Meter noch im Bereich von 4:18-4:20 MIn. gelaufen werden können. Genauso wie in diesem Jahr werde ich wieder alle Bahnstrecken laufen, um die Grundschnelligkeit zu erhalten bzw. wieder zu verbessern.

Wenn ich auf den Verlauf der Bahnsaison 2008 zurückblicke, kann ich mit dem fünften Platz bei den Westdt. Meisterschaften, dem Kreismeistertitel über 3.000 Meter sowie fünf neuen LG-Rekorden sehr zufrieden sein. Vermutlich wird in diesem Jahr noch ein neuer LG-Rekord über die Halbmarathondistanz folgen!

Jetzt geht's erstmal in die Regenerationsphase und dann in das wichtige Wintertraining.

Mit laufenden Grüßen

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André

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Training 01.10.08 GA1: Trotz Umzugstreß wurde heute trainiert und zwar insgesamt ~ 9,8km in 53:18', davon 3,1km lDl, 3 Steigerungsläufe, (6,2km rDl) 3,1km 14:54', 3,1km in 14:19', 0,5km lDl

Bis bald....

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Training 30.09.08 GA1/KA1: Insgesamt ~17,5km in 1:37 Std. El, Gymnastik, 3 Steigerungsläufe, 8,8km bei 4:40/km im Anschluß, 3 Steigerungen und 15x100 bergan mit gleicher zügiger Trabpause zurück, Al

Bis dann....

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